腰痛改善に効果的な姿勢のとり方とは?

腰の負担を大きくさせる要素はたくさんあります
日常的にスポーツをしている、肥満による負担の増加、痩せすぎによる筋力の低下など
また、食生活が悪くなる事によって腰痛になる事もあるそうです

 

 

普段の姿勢が悪い事も腰痛を悪化させる要因になります
特に環境的、肉体的に筋力が低下しやすい30代に差し掛かってくると腰痛を訴える人が増えてきます
これは様々な要因がありますが、姿勢が悪い事によって腰に負担が掛っている場合が多くあります

 

 

スウェーデンの整形医師であるAlf L. Nachemson氏による研究結果で正常な姿勢で立っている状態を100と数値化すると様々な姿勢が腰にどれくらいの負担をかけるのかが分かります

姿勢

腰への負担(姿勢よく立った状態を100とする)

椅子に座った状態で前傾で何か物を拾った時の姿勢 275
椅子に座った状態での前傾姿勢 185
立った状態での前傾姿勢 150
椅子にまっすぐ座った状態 140
横向きで寝た場合 75
仰向けで寝た場合 25


腰痛持ちでない方は意外と思われるかもしれませんが、実は座っている状態の方が腰にきます
本当に腰が痛い時は座っているのがつらくて立ってストレッチをしたくなるものです

 

 

実際にこのデータを見て姿勢が悪い事で普段の何割も腰に負担が掛っている事が分かります
特にデスクワークの仕事が増えている現代では腰痛に苦しんでいる人や予備軍がたくさんいると言われます

腰痛を緩和する正しい姿勢

腰痛を緩和、解消する為には普段から正しい姿勢を取る必要があります
立っている状態での正しい姿勢のポイントは

・アゴを軽く引いた状態で背筋を伸ばす
 ※頭の上を紐で引っ張られているイメージ※
 ※姿勢を良くしようと背筋を張りすぎるのは逆効果※
 ※上半身は力を抜いて自然体に※
・少し腹筋に力を入れる感覚で肩の力を抜く
・足の親指で立つイメージで足の親指の付け根に力を入れる

出来れば鏡を見ながら不自然な姿勢になっていないかチェックしましょう
当然ですが、猫背や中腰は腰への負担が大きくなります

 

 

次に(椅子に)座っている状態での正しい姿勢のポイントは

・アゴを軽く引いた状態にする
 ※首や背中に力を入れない※
・背もたれは高めがベスト
・背もたれの形は背中の曲線に合った物が良いが空間がある場合は間にクッションなどを挟む
・腰は背もたれの部分で固定する感覚で深く座る
・椅子全体の高さは、足の裏がしっかり地面に付いた状態でひざの角度が直角くらいになるように

デスクワークなどで椅子に座る方が多いと思いますが、PCを見る際の視線は水平より少し下を向くくらいの高さがベスト
これは腰痛と言うよりも肩こり防止や首痛防止の為の物です

 

 

後は、椅子を使わなずに床に座る場合に一番いいのは正座です
アグラなども背筋を伸ばしている状態であれば腰への負担は少ないのですが、背筋を伸ばして正座する習慣がつけられると良いと思います

日中の腰への負担を和らげる為に最も重要な事とは?

最も腰に負担が掛らない姿勢は寝ている時になるのですが、当然ずっと寝ているわけにもいきません
腰痛解消、予防の為に重要なのはいかに日中に溜まった腰の負担を和らげるかどうか?です

 

 

上記の表で仰向けに寝ている姿勢がどれだけ腰の負担を和らげるかお分かりかと思いますが、これはあくまで正しい姿勢で寝た場合の話になります
立っている、座っている状態でも少しの姿勢のズレで腰への負担は大きくなる事が分かりますが、これは寝ている時も同じ

 

 

そして、寝ている時に腰への負担が大きくなる主な原因は寝具にあります
寝ている時には正しい背骨のカーブを描いていないと腰への負担が大きくなるのですが、柔らかすぎる、硬すぎるマットレスや布団で寝ていると腰への負担が大きくなりますし、寝返りの回数が増えたり少なくなりすぎる事で疲労や睡眠不足を生み出す原因にもなります

 

 

腰痛に良い寝具は腰にばかり圧力がかかるのではなく、しっかりと体圧が分散されている事としっかりと反発力がある事
腰痛を解消する為に作られているマットレスも最近は多くありますので、本気で腰痛を改善したい方は普段の姿勢だけでなく寝具にもこだわる必要があります
私も学生時代から腰痛持ちでしたが、大人になって寝具を見直した際に大きく腰痛の症状が軽くなり、今ではほとんど感じる事がなくなりました^^

 

 

私たちは一日の三分の一を寝具の上で過ごしますので当然の事かもしれませんが、意外と粗悪なマットレスを使っている人は多い物です