腰痛に良いストレッチとは?腰の痛みを軽減する方法を特集

 

『腰痛解消に効果的なストレッチの方法は?』
『筋肉を和らげる事によって腰痛は緩和される?』

 

 

腰痛の原因の多くは筋肉疲労によるものです
腰回りの筋肉が凝り固まったり、疲労する事によって神経を傷つけてしまう事で腰痛が起きます
腰痛を根本的に解消する為には睡眠中に腰に負担をかけないマットレスを選ぶことはもちろんですが、その他に一時的な痛みを解消する為の習慣も大切
ストレッチや整体などがそれに当てはまります

 

 

日々の生活の質を上げる為には腰痛を緩和させるストレッチ方法をいくつか持っておく事
そこで、腰痛緩和におすすめのストレッチ方法をいくつかご紹介します♪

腰痛解消におすすめのストレッチ

 

おすすめのストレッチはたくさんあるのですが、毎日の習慣にするためには簡単で時間がかから無い事が重要になります
また、自宅などの広い場所で寝転んでできるストレッチと職場などでする場合もあると思いますので【自宅】と【自宅以外】でおすすめのストレッチをいくつかご紹介します♪

 

 

ただ、やる前にお伝えしたいのがストレッチを行った時に痛みがひどい場合はすぐに辞める事
腰痛がひどい時は無理のない範囲で行う事と痛くない時に習慣にする事が重要です
(なかなか痛くない時は忘れてしまいがちですが、予防の為に頑張りましょう)

自宅で行うおすすめストレッチ

自宅で行う場合は床に寝ている状態でストレッチをする事が出来ますのでその方法をご紹介します
私が知っている方法はたくさんあるのですが、あまりたくさんの事をやろうとしても面倒になる方が多いと思いますので特におすすめの方法を2つお伝えします
【おすすめストレッチ@】
まず、体制としては四つん這いになります
実は四つん這いの状態だけでも少しの間(一分くらい)その状態にしておくことでストレッチ効果があります
あまりに痛い場合は四つん這いの状態でキープしてもOKです

 

次に四つん這いの状態でお腹を引っ込めるようにして猫背の状態を作ります

 

後は逆にお腹を突き出すようにして背中をガクッと沈める様にして猫背と反対の状態にします

 

最後は四つん這いの状態に戻して終わりです
これを数回繰り返すだけでストレッチ効果があります
【おすすめストレッチA】
次にお勧めしたいのが就寝前などの寝ている状態のストレッチです
まず仰向けに寝ている状態で膝を立てます

 

両足をピタッとくっつけた状態で左右に振り子の様に動かします
痛くない場合は曲げられるところまで痛い場合は痛みを感じる前までぐぅーっと動かします

 

この左右の振り子の動きを30秒から1分程度を行って最後にもとの状態に戻して終わりです

自宅以外で行うおすすめストレッチ

自宅以外と言うのは外出先や仕事中に行う事が出来るストレッチですよね
デスクワークや力仕事など職種によって状況が違いますのでここでは椅子の上で出来る動きと立った状態でできる動きをお伝えします
【椅子の上で行うおすすめストレッチ】
椅子の上で行う際は背もたれに背をつけずにまっすぐ座り背筋を伸ばします
その状態で両手を頭の後ろに持っていき手を組み合わせてグッと方と水平になる様に肘を持ち上げます
この状態からストレッチをスタートさせます

 

やる動きは3つ
まず、この状態で前にかがみます
おへそが見える位上半身をかがめて丸くなります
その後、逆の動きとして背中を出来る限り反っていきます
ラジオ体操でも腰に手を当ててやっていた様な動きですね
この際に注意したいのは曲げる時と反る時両方の際にはぁ〜と息を吐きながら行う事

 

上下の動きが終わったら、次は左右の動きです
こちらもラジオ体操出会ったような動きですが、手を頭の後ろで組んだまま左右に息を吐きながらぐぅーっと曲げていきます
右側に倒すときは左側の脇腹あたりが効いている状態で左側に倒すときはその逆側が効いている状態です

 

最後はねじる運動です
腰痛がひどい時はこの動きをすると痛みがきつい時もありますので無理のない範囲で行う事
右側と左側両方にねじり体の真後ろを見るような感じでねじっていきます
この動きの際もしっかりと息を吐きながら行いましょう
【立ったままで行うおすすめストレッチ】
最後は立った上で行う簡単ストレッチです
座った状態で行うストレッチを立った状態で行っても効果はあるのですが、一応もう一つご紹介します

 

この方法は壁が必要になるのでまずは近くに壁や柱がないか探してください(笑)
見つかったら、壁の正面に立ちます
そして、左右どちらか片方の足を少し前に出して両手を壁に付きぐぅーっと両手で壁を押しながら背中を剃っていきます

 

これを左右五回程度して終わりです
超簡単なストレッチですが、意外と終わった後はスッキリします

 

 

4つのおすすめストレッチを紹介させてもらいましたが、どれも簡単にできる物で時間はかかりません
居たい時だけでなく予防の為にもぜひ取り入れてみて下さい♪